Vous avez sans doute un ou deux bouillons cubes qui traînent dans votre placard. Pratiques, rapides, ils sauvent un plat un peu fade en quelques secondes. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qu’ils contiennent vraiment… et ce qu’ils font à votre santé ?
De quoi est vraiment composé un bouillon cube ?
Un bouillon cube, à la base, devrait être simple. Un peu de légumes ou de viande, de l’eau, du sel, quelques herbes. En réalité, la liste d’ingrédients des produits du commerce est souvent bien plus longue.
Dans un cube classique, on trouve en général :
- du sel (souvent le premier ingrédient)
- des graisses végétales, parfois de l’huile de palme
- des arômes (souvent « arômes » ou « arômes artificiels »)
- des exhausteurs de goût (comme le glutamate monosodique, E621)
- des sucres cachés (saccharose, sirop de glucose)
- des additifs : colorants, émulsifiants, conservateurs
La part réelle de légumes ou de viande est souvent très faible. Parfois à peine quelques pourcents. En clair, ce qui donne du goût, ce n’est pas le poulet ou les carottes. Ce sont surtout le sel, les graisses et les arômes ajoutés.
Un concentré de sel : où est le problème ?
Le point le plus préoccupant, c’est la teneur en sel. D’après les données de l’Anses, certains bouillons cubes contiennent autour de 48 g de sodium pour 100 g de produit. Concrètement, un cube de 10 g peut apporter environ 5 g de sel.
Or, l’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte. Soit à peu près une petite cuillère à café. Un seul cube peut donc représenter, à lui seul, la dose maximale de la journée.
Et ce n’est pas tout. Dans une journée normale, vous consommez déjà du sel via :
- le pain et les biscuits apéritifs
- la charcuterie et les fromages
- les plats préparés et sauces
- d’autres condiments (moutarde, sauce soja, etc.)
En France, la consommation moyenne dépasse 9 g de sel par jour chez l’adulte. Soit presque le double des recommandations. Ce surplus favorise la rétention d’eau, l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Les spécialistes s’accordent donc sur un point : mieux vaut limiter au maximum l’usage de bouillons cubes classiques. Et si vous en utilisez, réduire la dose. Par exemple, un demi-cube pour un litre d’eau, ou un cube pour 2 litres.
Des sucres cachés dans un produit salé
Autre surprise, beaucoup de bouillons cubes contiennent aussi des sucres ajoutés. Saccharose, sirop de glucose, parfois maltodextrine. Ils servent à arrondir le goût, diminuer l’amertume, donner une impression de rondeur en bouche.
Ces sucres ne sont pas présents en énorme quantité, mais ils s’ajoutent à ceux déjà consommés dans les boissons, desserts, sauces, produits industriels. À la longue, cet excès contribue au surpoids, à l’obésité et au diabète de type 2.
Des produits ultratransformés, pas si anodins
Les bouillons cubes industriels font partie des aliments ultratransformés. Cela signifie qu’ils ont subi de nombreux procédés industriels. Ils contiennent des ingrédients que vous n’utilisez jamais dans votre propre cuisine.
Par exemple :
- exhausteurs de goût (E621, E627, E631…)
- colorants (certains obtenus à partir de composés ammoniacaux)
- émulsifiants et stabilisants
- conservateurs divers
De nombreuses études associent une consommation élevée de produits ultratransformés à un risque plus important de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de troubles métaboliques et, possiblement, de troubles neurologiques ou de l’humeur.
Le glutamate monosodique (E621), très fréquent dans les bouillons de bœuf et de volaille, peut provoquer chez certaines personnes sensibles des maux de tête, des bouffées de chaleur ou des nausées. Tout le monde ne réagit pas de la même façon, mais cela interroge.
L’huile de palme : impact sur la santé et l’environnement
Pour que le cube garde sa forme, ne fonde pas trop vite et reste bien compact, les fabricants utilisent souvent de l’huile de palme. Cette graisse végétale est riche en acides gras saturés.
Consommée en excès et sur le long terme, elle peut :
- augmenter le « mauvais » cholestérol LDL
- favoriser le dépôt de graisses sur les artères
- élever le risque de maladies cardiovasculaires
À cela s’ajoute le coût environnemental. La culture intensive du palmier à huile entraîne une déforestation massive, la destruction d’habitats naturels et menace de nombreuses espèces animales. Tout cela pour des produits souvent remplaçables.
Comment utiliser les bouillons cubes sans trop de risques ?
Si vous avez encore des bouillons cubes chez vous, inutile de les jeter immédiatement. L’idée, c’est surtout de les consommer autrement, avec modération.
- Utiliser un demi-cube au lieu d’un cube entier.
- Diluer un cube dans 2 litres d’eau plutôt que dans 1 litre.
- Ne pas ajouter de sel en plus dans le plat.
- Réserver leur usage à des occasions ponctuelles, pas au quotidien.
Vous pouvez aussi vous tourner vers des produits plus simples : bouillons en poudre réduits en sel, sans glutamate, ou gammes « bio » avec moins d’additifs. Mais, même dans ce cas, lire soigneusement la liste d’ingrédients reste essentiel.
Des alternatives naturelles pour donner du goût
Bonne nouvelle, il existe des solutions très simples pour remplacer les bouillons cubes. Et, honnêtement, le résultat est souvent bien meilleur au goût.
Pour parfumer un plat de pâtes, de riz, une soupe ou un ragoût, vous pouvez utiliser :
- des herbes aromatiques : thym, laurier, persil, basilic, coriandre
- des épices : curcuma, cumin, paprika, poivre, curry, gingembre
- des aromates frais : ail, oignon, céleri, poireau
- un filet de jus de citron ou un peu de vinaigre pour relever le tout
Avec ces ingrédients, vous contrôlez la quantité de sel, de gras, de sucre. Et vous profitez des vitamines, des fibres et des antioxydants naturellement présents dans les plantes.
Recette facile : votre bouillon de légumes maison
Revenir au bon vieux bouillon « comme chez grand-mère » est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Et vous savez exactement ce que vous mettez dedans.
Pour environ 2 litres de bouillon de légumes maison :
- 2 carottes (environ 200 g)
- 2 branches de céleri (environ 150 g)
- 1 poireau moyen (environ 150 g)
- 1 oignon (100 g)
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe d’huile d’olive (20 ml)
- 2,5 litres d’eau
- 2 branches de thym
- 2 feuilles de laurier
- 5 à 6 brins de persil
- 3 à 4 grains de poivre
- 1 c. à café rase de sel (5 g), à ajuster selon votre goût
Préparation :
- Laver et couper les légumes en gros morceaux.
- Les faire revenir 5 minutes dans l’huile d’olive, à feu moyen, en remuant.
- Ajouter l’eau, les herbes, le poivre, le sel.
- Porter à ébullition, puis laisser frémir 45 minutes à 1 heure.
- Filtrer le bouillon avec une passoire fine.
Vous obtenez un bouillon parfumé, riche en minéraux. Il remplace très bien les bouillons cubes pour les soupes, les risottos, les sauces ou la cuisson des céréales.
Astuce pratique : versez le bouillon refroidi dans un bac à glaçons ou de petits contenants. Congelez-le. Vous aurez ainsi de petites « doses » prêtes à l’emploi, comme des cubes maison, mais sans additifs.
Et pour un bouillon de viande ou de poisson ?
Sur le même principe, vous pouvez préparer un bouillon de volaille, de bœuf ou de poisson, en utilisant les os et les carcasses.
Exemple pour 2 à 3 litres de bouillon de poulet :
- 1 carcasse de poulet rôti (sans la peau trop grillée)
- 1 carotte (100 g)
- 1 branche de céleri (70 g)
- 1 oignon (100 g)
- 2 gousses d’ail
- 2,5 à 3 litres d’eau
- 1 feuille de laurier, 1 branche de thym
- quelques grains de poivre
- 1 c. à café rase de sel (5 g) maximum
Préparation :
- Mettre la carcasse rincée et les légumes coupés en gros morceaux dans une grande marmite.
- Couvrir d’eau froide, ajouter les herbes, le poivre, le sel.
- Porter à ébullition, écumer la mousse si besoin.
- Laisser mijoter à très petit feu pendant 1 h 30 à 2 h.
- Filtrer et laisser refroidir.
Vous pouvez dégraisser le bouillon en le plaçant au réfrigérateur. La couche de graisse fige à la surface. Il suffit de la retirer à la cuillère. Là encore, la congélation en petites portions est idéale.
En résumé : faut-il bannir les bouillons cubes ?
Les bouillons cubes ne sont pas du « poison » instantané, mais ils sont loin d’être anodins. Très riches en sel, souvent chargés en additifs, en huile de palme et en sucres cachés, ils s’inscrivent dans une alimentation ultratransformée dont on connaît de mieux en mieux les effets négatifs.
Les utiliser de temps en temps, en petite quantité et en prenant des précautions, reste possible. Mais pour votre santé, pour le goût de vos plats et même pour l’environnement, remplacer peu à peu ces cubes par des bouillons maison, des herbes et des épices est sans doute l’un des changements les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez faire en cuisine.
